اگر شما غذای سالم می خورید و ورزش هم می کنید اما وزنتون کم نمیشه، حتما دلیلی وجود داره.بدن شما در مقابل کاهش وزن مقاومت می کنه پس استراتژی خودتونو عوض کنیداگر شروع به کاهش وزن کنید در ابتدا مقادیری وزن بدون تلاش زیاد کم خواهید کرد. ولی روند کاهش وزن بعد از مدتی کند یا حتی متوقف میشه در ادامه شما را رو با چند علت لاغر نشدن اشنا خواهیم کرد با ما تا انتهای این راهنما همراه باشید.
دلایل لاغر نشدن
شما وزن کم می کنید اما این کاهش وزن متناسب با انتظار واقعی نیست.
شما روی ترازو می رید و این هفته و حتی هفته بعدی وزنی کم نکردید ولی این به معنی عدم کاهش وزن شما نیست بلکه ممکنه شما دارید چربی از دست می دید و عضله اضافه می کنید. مخصوصا اگر ورزش می کنید و پروتئین رژیم خودتون رو بیشتر کردید این اتفاق براتون می افته. بجای تکیه روی عدد ترازو بهتره از متر برای اندازه گیری دور کمر خود استفاده کنید و حداقل ماهی یکبار چربی بدن رو با آنالیز بدن اندازه بگیرید.
مقادیر زیادی غذا می خورید
بیش خوری دارید اما چطوری؟
روی مقادیر غذایی که می خورید تمرکزی نداریدوقتی روی وعده های غذایی تون و مقادیرش تمرکز می کنید حتی وقتی از غذاهاتون عکس می گیرید وزن بیشتری کم می کنید.
پرخوری های یهویی
مقادیر زیادی غذا در یک وعده و تایم کوتاه می خورید. حتی اگر این پرخوری های یهویی با غذاهای سالم مثل انواع آجیل ها و شکلات تلخ باشه، باز هم شما وزن اضافه می کنید.اگر این پرخوری های یهویی در مورد شما زیاده حتما با یک مشاور مشورت کنید تا بتونید درمانش کنید.
پرسرعت غذا می خورید
وقتی در مدت کوتاهی تند تند غذا می خورید و به مغز اجازه نمی دید دستور سیری صادر کنه. سعی کنید از هر لقمه غذا لذت ببرید و اونو به آهستگی بجوید. آگاهانه غذا خوردن باعث میشه شما خیلی زود سیر بشید و مدت زمان بیشتری هم سیر بمونید.
مقادیر کافی پروتئین نمی خورید
پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای کاهش وزنه . دریافت رژیمپرپروتئین می تونه روی کاهش وزن و کاهش ریسک بیماری های قلبی اثرگذار باشد. مصرف پروتئین می تواند روی میزان انرژی مصرفی ما در زمان استراحت اثر مثبت بگذاره متابولیسم بدنتون رو بالا ببره و هورمون تنظیم کننده اشتها گرلین رو تنظیم کنه. حتی یک رژیم پرپروتئین می تونه روی حفظ و نگهداشت وزن موثر باشه.
شما غذاهای کامل نمی خورید
کیفیت غذای شما از کمیت غذا مهمتره
مصرف غذاهای کامل روی کنترل اشتهای شما موثره. غذاهای کامل از غذاهای آماده مصرف و پروسس شده بهترن. غذاهای کامل مثل جو، کینوا، باک ویت، انواع نان های سبوسدار ….
به میزان کافی ورزش نمی کنید
ورزش های هوازی و ورزشهای قدرتی هر دو در روند کاهش وزن موثر هستن
ورزش در صورتیکه با رژیم درست و سالم ترکیب بشه می تونه روی کاهش وزن شما موثر باشه.
همچنان شکر می خورید
نوشیدنی های شکری مثل نوشابه و آبمیوه های آماده و نوشیدنی های انرژی زا و … نخورید.
از آب های ویتامینه یا سودا بدون شکر استفاده کنید.
شما خوب نمی خوابید
خواب خوب هم در کنترل وزن و هم بر سلامت مغز اثر داره. خواب خوب باعث کنترل و کاهش وزن شما می شه. 7 تا 8 ساعت خواب خوب در بزرگسالان، 8 تا 10 ساعت در نوجوانان و 9-16 ساعت در کودکان و نوزادان توصیه می شود.
به کربوهیدرات ها برنگردید.
اگر اضافه وزنتون خیلی زیاده یا دیابت نوع 2 دارید باید میزان دریافت کربوهیدرات رو کنترل کنید. در مقایسه با یک رژیم کم چرب یک رژیم کم کربوهیدرات در کنترل و کاهش وزن موثرتره.
شما به طور مرتب می خورید
مقادیر کوچک غذا و به دفعات می خورید که باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن میشه . اما تحقیقات می گه این خورده خوری تاثیری بر روی چربی سوز و کاهش وزن نداره. بعضی تحقیقات می گه مصرف اسنک در بین وعده های اصلی می تونه مفید باشه اما این بستگی داره چه اسنکی استفاده می کنید و حداکثر 5 وعده کوچک در روز استفاده کنید.از طرف دیگه فستینگ متناوب وجود داره که می گه به مدت 15 تا 24 ساعت چیزی نخورید.
به حد کافی آب نمی خورید.
وقتی آب کافی می خورید متابولیسم شما افزایش می یابد. افزایش دریافت روزانه آب می تونه تا 5 درصد کاهش وزن شما رو افزایش بده. مخصوصا مصرف آب قبل وعده غذایی توصیه می شود.
مقادیر زیادی الکل می خورید
دریافت الکل اشتهای شما رو افزایش می ده و باعث گرسنگی شما می شه. کاهش مصرف الکل بخصوص در افراد مبتلا به دیابت باعث کاهش وزن می شه. دریافت سنگین الکل بخصوص در خانم ها با چاقی بیشتر همراهه. و در تحقیق دیگه ای کاهش مصرف الکل می تونه باعث افزایش احتمال اضافه وزن مجدد در فرد شود.
بهترین روش مصرف الکل اینه که یک شات مثلا از ودکا رو همراه با سودا بدون شکر بخورید. آبجو، شراب و نوشیدنی های حاوی شکر کالری بالایی دارن . هر گرم الکل 7 کالری داره.
شرایط پرشکی دارید که روند کاهش وزن رو سخت می کنه
کم کاری تیروئید و سندروم تخمدان پلی کیستیک می تونن روند کاهش وزن رو کند کنن. برخی داروها هم هستن که روند کاهش وزن رو سخت می کنن.
تمایل دارید غذاهای پروسس شده رو زیاد بخورید
15 درصد کودکان و نوجوانان اعتیاد غذایی دارن و دارای اضافه وزن و چاقی هستن.
بعلاوه 44 درصد بزرگسالان به یکی از غذاهای آماده مصرف و پروسس شده اعتیاد دارن.
همین یک مورد می تونه در کاهش وزن شما اختلال ایجاد کنه
انتظار شما غیرواقعی است
کاهش وزن اصولا یک روند آهسته است. و بسیاری از افراد صبر خودشونو قبل رسیدن به هدفشون از دست می دن. برخی افراد سریع وزنشون کم می شه اما برخی هم نهایت نیم تا یک کیلو در هفته وزن کم می کنن. روند کاهش وزن خطی نیست یعنی اینطوری نیست شما هر هفته نیم کیلو وزن کم کنید گاهی هم دچار اثر پلاتو یا استپ وزن موقت می شید.
حقیقت اینه که همه نمی تونن مثل مدل ها یا ورزشکاران بشن اینو بپذیرید و با اهداف واقعی سراغ کاهش وزن برید.
سوالات متداولی که پرسیده می شه
چطوری می تونم 10 کیلو در مدت دو هفته کم کنم؟
برای کاهش وزن سریع، باید انرژی مصرفی شما کمتر از انرژی مورد نیاز روزانه تون باشه.
کاهش وزن منطقی یعنی هفته ای نیم تا یک کیلو وزن کم کنید.
کاهش وزن های سریع باعث از دست دهی آب و عضلات می شن و در مدت کوتاهی وزن از دست رفته برمیگرده.
چطوری می تونم فقط چربی های شکمم رو کم کنم؟
ترکیب رژیم غذایی درست و ورزش از موثرترین روش های کاهش چربی شکمی نسبت به رژیم غذایی به تنهایی است. تمرینات HIIT نیز اثربخشی بسیار خوبی روی کاهش چربی های احشایی دارند.فستینگ متناوب و مصرف پروتئین بیشتر هم به کاهش چربی های احشایی کمک می کنه.
نکته اینه تجمع چربی در هر فرد در مناطق متفاوتی از بدنش هست و نمی شه رژیمی داشت که چربی رو فقط از شکم یا فقط از پهلو یا حتی از صورت کم کنه!
نکته آخر
کاهش وزن کار آسونی نیست و فاکتورهای متعددی در روند کاهش وزن دخیل هستن.اصولا کاهش وزن زمانی اتفاق می افته که انرژی مصرفی بیشتر از انرژی دریافتی باشه.استراتژی هایی مثل خوردن آگاهانه، لیست نویسی، دریافت بیشتر پروتئین، و انجام ورزش های قدرتی رو در برنامه کاهش وزن خودتون قرار بدید.
در نهایت تغییر وزن و شیوه زندگی نیازمند صبر و تلاشه …
به امید موفقیت شما در این مسیر
نرگس جوزدانی
مشاور تغذیه و رژیم درمانی
