شاخص توده بدنی چیست؟
شاخص توده بدنی (BMI) که توسط اندازه گیری قد و وزن محاسبه می شود شاخصی است که بوسیله آن می توان محدوده وزن سالم نسبت به قد فرد را محاسبه نمود و نشان دهنده سایز بدن شماست.همراه فاکتورهای دیگه مثل فشار خون و سطح کلسترول خون ، می تونه در تخمین ریسک بیماری های قلبی و سکته موثر باشه.شاخص توده بدن محدودیت هایی داره و برای همه افراد خصوصا ورزشکاران حرفه ای قابل استناد نیست مشاور تغذیه شما BMI مناسب برای شما رو محاسبه می کنه و در رسیدن به تناسب اندام و وزن مناسب بهتون کمک می کنه. شاخض توده بدنی از تقسیم وزن فرد بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر اندازه گیری می شود.
محدوده BMI
برای بچه ها و نوجوانان 2 تا 18 ساله محاسبه BMI علاوه وزن و قد به سن و جنس هم مرتبطه.در کودکان BMI بر اساس پرسنتایل یعنی درصد بررسی می شود. برای مثل یک دختر در صدک 75th یعنی از بین 100 دختر همسن خودش در رده 75 ام وزنی هست
- اگر BMI کودک شما زیر صدک 2 باشه یعنی کمبود وزن داره
- بین صدک 2 تا 91 وزن طبیعی داره
- بالای صدک 91 دارای اضافه وزنه
- و بالای صدک 98 دچار چاقی است.
اکر در مورد اضافه وزن و چاقی کودک خود نگران هستید حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بعد از بررسی وضعیت کودک متناسب با شرایط شروع بع تغییر سبک زندگی کودک کنید.
در مورد بیشتر بزرگسالان محدوده ایده آل BMI بین 18.5 تا 24.9 است. اگر BMI شما از 18.5 کمتره دچار کمبود وزن هستید و بهتره با متخصص تغذیه در مورد وزن خودتون مشورت کنید. شاید شما دچار اختلالات خوردن باشید.BMI بین 18.5 تا 24.9 در محدوده وزن استاندارد هستید ولی BMI زیر 20 دچار افت عضلات و کم خوری و BMI بالای 23 عموما دارای اضافه وزن ابتدایی و افزایش چربی احشایی هستند. که با بررسی آنالیز بدن می توان وضعیت سالم بودن وزن رو مشخص کرد. می تونید برای داشتن آنالیز کامل بدنی با من تماس بگیرید. این محدوده از شاخص توده بدن مناسب ترین افراد برای استفاده از دستگاههای لاغری موضعی هستند. اگر در محدوده وزن ایده آل هستید یک رژیم نرمال یا رژیمی برای تناسب اندام بهتر بهتون پیشنهاد می شه.
BMI بین 25 تا 29.9 در محدوده اضافه وزن هستن که چربی احشایی در اونها افزایش پیدا می کنه و چربی شروع به تجمع دور قلب، کبد، دستگاه گوارش و ریه ها می شود. شما در این محدوده نیاز به رژیم و ورزش داریدو BMI بالای 30 در محدوده های مختلف چاقی دسته بندی می شوند و حتماااا دریافت رژیم غذایی و ورزش مناسب براشون توصیه می شود. شما در این محدوده بسته به میزان شاخص توده بدن نیاز به رژیم و ورزش و همچنین در BMI بالای 40 نیاز به جراحی های باریاتریک دارید.
هر چی BMI بالاتر باشه تجمع چربی در ناحیه شکم بیشتره ، چربی احشایی بالاتره و خطر بیماری های قلبی ، دیابت، کبدچرب و مشکلات دستگاه گوارش مثل نفخ و یبوست، برخی سرطان ها، مشکلات خواب مثل آپنه، مرگ زودرس، استئوآرتریت و مشکلات مفصلی، فشار خون بالا و سکته قبی و … بیشتر خواهد بود.
bmi برای چه کسانی استفاده نمی شود ؟
BMI برای عضله سازان، ورزشکاران مسافت طولانی، زنان باردار، سالمندان یا کودکان خردسال استفاده نمی شود. این به این دلیل است که BMI وزن را به عنوان ماهیچه یا چربی در نظر نمی گیرد، فقط به عدد آن توجه می کند. کسانی که توده عضلانی بالاتری دارند، مانند ورزشکاران که ممکن است BMI بالایی داشته باشند اما در معرض خطر بیشتری برای سلامتی نباشند. کسانی که توده عضلانی کمتری دارند، مانند کودکانی که رشد خود را کامل نکرده اند یا سالمندانی که ممکن است مقداری از توده عضلانی خود را از دست بدهند ممکن است BMI کمتری داشته باشند. در دوران بارداری و شیردهی، ترکیب بدن زن تغییر می کند، بنابراین استفاده از BMI مناسب نیست.
فرمول محاسبه bmi
متریک
(کیلوگرم، متر) فرمول: وزن (کیلوگرم) / ارتفاع (متر مربع)
فرمول BMI وزن بر حسب کیلوگرم (کیلوگرم) تقسیم بر قد بر حسب متر مربع (m2) است.
امپراتوری
(پوند، اینچ) فرمول: وزن (پوند) / قد (اینچ 2) x 703
فرمول BMI وزن بر حسب پوند (پوند) تقسیم بر اینچ مربع (در 2) است. سپس کل در 703 ضرب می شود.
میزان صحت BMI
شاخص توده بدنی تناسب اندام و رنج متناسب وزن نسبت به قد رو نشون می ده. علاوه بر اندازه گیری BMI مشاوران تغذیه از فاکتورهای دیگه ای برای بررسی و ارزیابی وزن بدن استفاده می کنند. عضلات بسیار سنگین تر از چربی ها هستند بنابراین افراد عضلانی مثل بوکسورهای حرفه ای، مربی ها، کشتی گیرها در وزن طبیعی هستند علی رغم اینکه BMI اونها بالاست و این شاخص توده بدنی در مورد افراد عادی نشون دهنده اضافه وزن و حتی چاقی است. برخی از افرادم می تونن BMI طبیعی داشته باشن اما وقتی آنالیز بدنشون رو بررسی می کنیم میزان چربی بدنی بالا و میزان عضلات پایینی دارند که در نتیجه تناسب اندام ندارن. نژاد شما نیز در تعیین وضعیت تناسب اندامتان موثر است. برای مثال افرادیکه در جنوب آسیا زندگی می کنند در معرض ابتلا به بیماری های بیشتری قرار دارند مثلا احتمال ابتلا به دیابت حتی در BMI 23 نیز در مورد نژاد آسیایی وجود دارد.
- BMI 23 و بیشتر بعنوان اضافه وزن و BMI 27.5 و بیشتر بعنوان چاق در نژاد آسیایی مطرح می شوند.
- BMI شاخص مناسبی برای خانم های باردار و همچنین برای بیمارانی که احتباس آب در بدنشون دارن مثل بیماران کلیوی نیست.
- BMI نمی تونه اطلاعات دقیقی در مورد ترکیب بدن مثل وضعیت عضلات، استخوان ها، چربی و دیگر بافتهای بدن به ما نشون بده و برای بررسی دقیق تر حتما
- نیازه از آنالیز بدن استفاده بشه. جهت تعیین وقت برای انجام آنالیز بدن با ما تماس بگیرید.
چگونه می توانیم BMI رو کاهش بدیم؟
قطعا اینکار با یک رژیم غذایی صحیح امکانپذیره . برای داشتن یک رزیم غذایی سالم و صحیح می تونید با مشاور تغذیه خودتون مشورت کنید و نکات زیر رو انجام بدید :
پروتئین چربی سالم و سبزیجات و غلات کامل بخورید
غلات
کامل رو به جای غلات سفید و تصفیه شده انتخاب کنید. قطع مصرف کربوهیدرات های ساده می تونه به صورت بسیار مشخصی باعث کاهش چربی هاتون بشه. غلات تصفیه شده گلایسمیک ایندکس یالایی دارن که می تونه افت و فرود قند رو در بدن شما افزایش بده و گرسنگی رو بیشتر کنه .اگه می خواهید چربی های شکمتونو آب کنید مصرف غلات تصفیه شده رو فراموش کنید باک ویت، جو، جودوسر، گندم کامل و کینوا استفاده کنید
یک رژیم پرپروتئین را دنبال کنید
که می تونه باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی شود. رژیم پرپروتئین باعث حفظ توده عضلانی و حفظ متابولیسم در زمان کاهش وزن می شود .به برنامه غذایی خود گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، توفو، لبنیات و تخم مرغ را اضافه کنید
سبزیجات
2.5 لیوان سبزیجات خام به صورت روزانه استفاده کنید می تونید نصف این مقدار سبزیجات پخته استفاده کنید
مثل برگ سبزها که شامل سبزی خوردن بروکلی کلم ها و برگ های سبز کاهو می شن و از بهترین انواع سبزی ها هستن – گوجه فرنگی- فلفل دلمه- لوبیا سبز- کدوسبز- هویج و …
ذرت و سیب زمینی جزو سبزیجات نشاسته ای هستن و بهتره در یک رژیم غذایی متعادل کمتر مصرف بشن
چربی سالم بیشتری بخورید
به نظر می رسد دربافت چربی های سالم بیشتر می تواند از افزایش وزن فرد جلوگیری کند. یک مطالعه 12 ماهه بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای که غنی از روغن زیتون و آجیل ها است کاهش وزن بیشتری در مقایسه با رژیم کم چرب نشان می دهد. یک مطالعه دیگر مصرف رژیم غنی از روغن زیتون با کاهش چربی شکمی بیشتری نسبت به رژیم بدون روغن زیتون نشان می دهد. افزایش دریافت چربی های ترانس (نوعی از چربی که در غذاهای سرخ شده و آماده مصرف و پروسس شده یافت می شود) باعث افزایش وزن در طولانی مدت می شود. روغن زیتون روغن نارگیل آووکادو آجیل ها و دانه ها مثال هایی از چربی های سالم در رژیم غذایی شما هستند.به خاطر داشته باشید چربی های سالم همچنان کالری بالایی دارند و مصرف متعادل اونها توصیه می شه . از غذاهای سرخ شده پروسس شده و روغن های ناسالم نیز دوری کنید
تحرک داشته باشید
انجام حرکات کاردیو با تمرینات توام وزن بدن با شدت متوسط تا شدید به مدت حداقل 5 روز هفته و 150 دقیقه می تونه بسیار موثر باشه. کاردیو مثل پیاده روی دویدن دوچرخه سواری شنا و رقص هم گزینه های خوبی برای انجام فعالیت بدنی هستن. تمرینات کاردیو خود را افزایش دهید. برای سلامت قلب و ریه شما مفید است . یک مطالعه مروری بر روی 15 مقاله نشان می دهد افزایش تمرینات هوازی باعث کاهش چربی شکمی در خانم های میانسال می شود. یک مطالعه دیگر نشان می دهد تمرینات هوازی می تونه باعث افزایش توده عضلانی شود. 150 تا 300 دقیقه تمرینان متوسط تا شدید حدود 20 تا 40 دقیقه کاردیو روزانه (دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا نمونه هایی از تمرینات کاردیو هستن )
تمرینات قدرتی شروع کنید که می تونه باعث افزایش عضلات و افزایش وزن ناشی از عضلات بشه. مطالعه مروری روی 58 مطالعه نشان می دهد انجام تمرینات قدرتی برای حداقل 4 هفته باعث کاهش 1.46 درصدی چربی بدن و بخصوص چربی احشایی می شود. یک مطالعه دیگر نشان می دهد 5 ماه تمرینات قدرتی نسبت به تمرینات هوازی می تواند باعث کاهش چربی بدن بیشتری در نوجوانان شود..تمرینات قدرتی باعث کاهش توده چربی و افزایش مصرف انرژی در زمان استراحت می شوند . تمرینات قدرتی می توانند RMR را افزایش داده و باعث افزایش مصرف انرژی شوند.
تمرینات هیت را انجام دهید. تمریناتی هستن که هدفشون افزایش ضربان قلب شما و بالا نکهداشتن آن است
مطالعات نشان می دهد تمرینات هیت می تواند باعث سوختن چربی و نگهداشت وزن مناسب شود. یک مطالعه نشان می دهد انجام تمرینات هیت سه روز در هفته و برای 10 هفته می تواند به طور قابل توجهی باعث کاهش توده چربی و دور کمر شود. با انجام تمرینات هیت می تونید 40 درصد ورزش های هوازی کمتری انجام بدید. هیت به شما کمک می کنه 30 درصد چربی بیشتری بسوزونید. برای شروع تمرینات هیت می تونید از پیاده روی معمولی و تند استفاده کنید هر 30 ثانیه. می تونید بینش برپی، پوش آپ، اسکات و ثانیه های استراحت بین اونها باشه
خودتونو با فیبرها سیر کنید.
فیبرهای محلول که در غذاها یافت می شن آب رو جذب می کنند و آرام از دستگاه گوارش گذر می کنن و باعث می شن شما مدت طولانی تری سیر باشید-.بر طبق برخی مطالعات دریافت زیاد غذاهای غنی از فیبر می تونه شما رو از افرایش وزن محافظت کنه . این غذاها شامل میوه ها سبزی ها حبوبات و غلات کامل دانه ها و آجیل هاست. برای مثال یک مطالعه بر روی 345 نفر نشان می دهد که مصرف مداوم فیبر با عث افزایش سرعت کاهش وزن و بهبود وضعیت رژیمتان می شود. یک مطالعه دیگر نشان می دهد افزایش مصرف فیبرهای محلول به طور مشخصی باعث کاهش چربی بدن و بخصوص شکم می شود فارغ از اینکه کالری مصرفی فرد چقدر باشه. فیبرها حس سیری زیادی بهتون میده و سطح قند خون رو کنترل می کنه 2 لیوان یا 180 گرم میوه و سبزی و غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.
هوشیارانه غذا بخورید.
هوشیارانه و با آگاهی کامل از مواد غذایی انتخاب و میل کنید. اجازه ندید خیلی گرسنه بشید و بعد برای غذا خوردن اقدام کنید. ساعات غذاخوردن رو تنظیم کنید و تلاش کنید هر روز سر همون تایم صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های خود را بخورید.
تا می تونید آروم غذا بخورید. آروم جویدن را تمرین کنید .
توجه کنید که چه زمانی گرسنگی دارید چه زمانی پرخوری احساسی دارید چه زمانی تشنه هستید
غذاهای رنگارنگ بخورید و از غذا خوردن لذت ببرید.
از خوردن غذاهای سالم لذت ببرید و مواد غذایی سالم رو تهیه کنید
- آب بنوشید
قبل وعده غذایی آب بنوشید. نیم ساعت بعد وعده غذایی بهترین زمان برای نوشیدن آب است. بهتره این آب هم دمای محیط باشه. آب می تونه چربی سوزی رو افزایش بده که باعث کاهش وزن در طولانی مدت می شود. کمبود اب بدن همچنین می تونه متابولیسم بدن رو مختل کنه و روند کاهش وزن شما رو کند کنهو
- بیشتر بخوابید. زودتر به رختخواب بروید. یک مطالعه ساله نشان می دهد خواب کمتر از 6 ساعت در شب باعث افزایش ریسک چاقی شکمی در زنان می شود. یک مطالعه دیگر نشان می دهد یک ساعت خواب کمتر شبانه باعث کاهش از دست دهی چربی شکمی در افرادی می شود که رژیم کالری شماری دارند. عدم خواب کافی شبانه می تونه باعث اختلال در هورمونهای گرسنگی شود که نتیجه آن افزایش اشتها و چاقی شکمی است. البته میزان خواب در افراد مختلف متفاوته ولی حداقل 7 ساعت خواب عمیق شبانه اثرات مثبتی روی کنترل وزن و سلامت فرد داره. برای خواب بهتر برنامه ریزی کنید، کافئین رو از عصر به بعد محدود کنید و از موبایلتون قبل خواب استفاده نکنید.
- پروبیوتیک به رژیمتون اضافه کنید. باکتری های مفیدی که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند این باکتری ها نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن و سلامت مغز دارن. دریافت پروبیوتیک ها از طریق غذاها یا مکمل ها می تونه باعث چربی سوزی و کنترل طولانی مدت وزن بدن شود. یک مطالعه مروری روی 15 مطالعه نشان می دهد افرادیکه پروبیوتیک بیشتری در رژیم غذایی خود دارن وزن بیشتری کم کردن درصد چربی بدنشون کمتره و bmi کمتری نسبت به افرادی دارن که پلاسبو مصرف کردن . مخصوصا پروبیوتیکی به نام لاکتوباسیلوس می تونه اثرش بر روی کاهش چربی و کاهش وز موثرتر باشه. می تونید مکمل ها یا غذاهای حاوی پروبیوتیک مثل کفیر، تمپه ، ناتو، کامبوجا، کیمچی، و سورکرات بخورید . پروبیوتیک بخورید. از پنیرها و ماست های پروبیوتیک استفاده کنید و در صورت لزوم از مکمل های پروبیوتیکی استفاده کنید. تحقیقات می گن مصرف مداوم پروبیوتیک ها می تونن در روند کاهش وزن تاثیر بسیار زیادی داشته باشن.