WHR  چیست

این نسبت مشخص می کنه چه مقدار چربی اضافه دور کمر، دور باسن و دور ران ها وجود داره. BMI نسبت وزن به قد فرد هست و برای تشخیص میزان چربی اضافه در بدن می تونیم از شاخص WHR که نسبت دور کمر به دور باسن هست استفاده کنیم.مطالعات نشون میدن افرادیکه چربی بیشتری دور کمر دارند و به اصطلاح دور کمر بیشتری دارند دچار چاقی سیبی شکل هستن و احتمال بیماری های قلبی ، مرگ زودرس و دیابت در اونها بیشتر از افرادی است که دور باسن بیشتری دارند یا دچار چاقی گلابی شکل هستند. حتی اگه BMI شما در محدوده نرمال باشه ریسک ابتلا شما به بیماری ها با افزایش نسبت WHR افزایش پیدا می کنه. چاقی سیبی شکل در آقایان و خانم ها بعد از یائسگی و چاقی گلابی در خانم ها پیش از یائسگی وجود داره.
میزان زیاد چربی دور شکن بعنوان چاقی شکمی شناخته می شه و این چربی احشایی می تونه داخل کبد و دور اندامهای داخلی شکم باشه. چربی های احشایی هورمونها، اسیدهای چرب و ترکیبات شیمیایی رو تولید می کنن که باعث ایجاد التهاب در بدن می شه و می تونه باعث افزایش کلسترول ، فشار خون و قند خون بشه و همچنین میزان تریگلیسرید در خون افزایش پیدا می کنه.

برطبق تعریف سازمان بهداشت جهانی یک WHR متوسط:
0.9 و کمتر در مردان و 0.85 و کمتر در زنان تعریف می شود.
در هر دو جنس WHR بالاتر از 1 نشان دهنده ریسک بیشتر بیماری های قلبی و عروقی و داشتن افزایش وزن بیشتره.
ریسک سلامت زنان مردان
کم 0.8 و کمتر 0.95 و کمتر
متوسط 0.81-0.85 0.96-1
زیاد 0.86 و بالاتر 1 و بالاتر

چگونگی محاسبه دور کمر به دور باسن ؟

می تونید اینکارو خودتون انجام بدید یا مشاور تغذیه اتون در جلسه ویزیت و مشاوره اینکارو براتون انجام بده.- کاملا صاف بایستید و نفس عمیق بکشید. از یک متر برای اندازه گیری کوچکترین قسمت کمر خود استفاده کنید. که معمولا اندکی بالای ناف یا روی ناف هست. این اندازه دور کمر شماست.- سپس بزرگتریم قسمت دور باسن خود را اندازه بگیرید این قیمت ممکنه حتی بخشی از دور ران شما رو هم در بر بگیره. این اندازه دور باسن شماست.- حالا با تقسیم دور کمر به دور باسن می تونید عدد به دست اومده رو بر حسب جدول بالا ارزیابی کنید.

مزایای استفاده از این روش چیست؟

WHR یک روش ساده ارزان و مطمئن برای بررسی چربی بدن شماست . با این شاخصه شما می تونید از ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت پیشگیری کنید.
انجمن دیابت آمریکا می گه WHR حتی از BMI در انداره گیری احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ زودرس مطمئن تره. مطالعات می گن WHR بالاتر به طور مستقیم با بیماری قلبی مرتبطه حتی اگه BMI شما در محدوده طبیعی باشه. همچنین این شاخص می تونه در اندازه گیری احتمال ابتلا به فشار خون ، تروما و آسیب، مرگ ناشی از بیماری های قلبی به خصوص در مردان و دیابت بسیار مطمئن و قابل استناد باشه.کاهش 5 درصد WHR به طور مشخص با کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن مثل کبد چرب غیرالکلی و بیماری های کلیوی همراهه
نسبت WHR برای برخی گروههای سنی مثل سالمندان که درصد ترکیبات بدنشون تغییر می کنه می تونه یک شاخصه بسیار مطمئن در بررسی سلامتشون باشه.

معایب استفاده از این روش چیست؟

اندازه گیری دور کمر به دور باسن ممکنه دقیق نباشه و هر بار از یک قسمت کمی بالاتر یا پایینتر اندازه گرفته بشه که درصد خطا در اندازه گیری رو بالا میبره.WHR شاخصه سخت تری نسبت به دور کمر هست چون ممکنه بخش زیادی از دور باسن فرد مربوط به عضلات قوی در اثر ورزش باشه اما دور کمر قطعا به طور مستقیم میزان چربی شما رو نشون میده.WHR در برخی افراد مناسب نیست از جمله کودکان، افرادیکه BMI بالای 35 دارند و افرادیکه قد اونها کمتر از 150 سانتی متر است.

برای کاهش نسبت دور کمر به دور باسن یا WHR چه کنیم؟

– بیشتر فعالیت کنید. بیشتر مردم مقادیر زیادی چربی دور کمرشون دارن و دچار اضافه وزن هستن و انرژی بیشتری مصرف می کنن و انرژی کمتری می سوزونن. بدن شما انرژی اضافه دریافتی از هر ماده غذایی رو به صورت چربی ذخیره می کنه. بهترین راه اینه که کمی کمتر بخورید و کمی بیشتر فعالیت کنید. 150 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته توصیه می شه یعنی اگه می خواهید پیاده روی کنید باید تندتر از حد معمول باشه و نتونید به راحتی با همراهتون صحبت کنید. رقصیدن هم می تونه یک گزینه عالی برای فعالیت هفتگی شما باشه.
رژیم غذایی خودتون رو تغییر بدید. یک رژیم متعادل استفاده کنید و حداقل 5 واحد میوه و سبزی در طول روز استفاده کنید 3 عدد میوه متوسط و 2 لیوان سبزیجات خام.
– غلات کامل و فیبر استفاده کنید. از لبنیات کم چرب استفاده کنید . چربی های غیر اشباع مثل روغن زیتون و کانولا روی غذاتون اسپری کنید. 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. منابع خوب پروتئین مثل تخم مرغ، لوبیا، ماهی و گوشتها رو در برنامه روزانه تون داشته باشید. کمتر نوشیدنی های شیرین استفاده کنید و بیشتر آب بنوشید. و غذاهای پرچرب ، شیرین و نمکی رو از برنامه غذاییتون حذف کنید.
– یکی از راههای ساده و در دسترس کاهش چربی های بدن قطع مصرف نوشیدنی های شیرینه. برای مثال سودا دارای شکر و اغلب حاوی کالری و مواد غیر مغذی است.الکل حاوی کالری بالا است و می تونه باعث دریافت بالای کالری بشه . مصرف نوشیدنی های کالری آزاد مثل اب و چای سبز می تونه باعث کاهش چربی شکمی بشه. بر طبق یک مطالعه بر روی 14 مرد جوان مصرف 600 میلی لیتر آب قبل از وعده غذایی می تونه احساس سیری رو افزایش حس گرسنگی رو کاهش و در نتیجه کالری مصرفی رو کاهش بده. بعلاوه چای سبز حاوی کافئین و غنی از آنتی اکسیدان هاست که هر دو در افزایش متابولیسم و چربی سوزی نقش دارن
– قهوه بنوشید .کافئین موجود در قهوه می تونه دستگاه عصبی مرکزی شما رو تحریک کنه متابولیسم شما را افزایش دهد و باعث شکست اسیدهای چرب شود. کافئین همچنین می تونه باعث چربی سوزی در طول تمرینات کاردیو شود . یک مطالعه مروری روی 12 مطالعه نشان می دهد افزایش دریافت کافئین ریسک ابتلا به چاقی را کاهش می دهد بخصوص در مورد مردان. یک مطالعه دیگر بر روی 2623 نفر نشان می دهد دریافت بیشتر کافئین می تواند باعث نگهداری وزن در افراد شود.از قهوه تلخ لذت ببرید و کمی شیر به آن اضافه کنید

– فستینگ متناوب را امتحان کنید. این نوع فستیک برای همه افراد مناسب نیست اما برای برخی افراد نشان میدهد که می تونه در کاهش وزن و کاهش چربی نقش داشته باشه. یک مطالعه بر روی فستینگ متناوب نشان میدهد فستینک به صورت بک روز در میون به مدت 3 تا 12 هفته می تونه باعث کاهش وزن تا 7 درصد و کاهش چربی تا 5.5 کیلو شود. یک مطالعه دیگر نشان می دهد که فستیگ 8-16 همراه با تمرینات مقاومتی می تونه باعث کاهش توده چربی و حفظ عضلات بشه. انواع مختلفی از فستینگ وجود داره مثل eat,stop,eat و the warrior diet و 16-8 و 5-2. انواع مختلف رو امتحان کنید و بهترین روش برای خودتون رو پیدا کنید
با مشاوره تغذیه خودتون در مورد داشتن یک رژیم غذایی متعادل مشورت کنید.
– بعضی شرایط خاص پزشکی هم می تونه باعث افزایش نسبت دور کمر به دور باسن بشه. این شرایط شامل: بیماری های تیروئید سندروم کوشینگ، استرس و اضطراب، افسردگی

بعضی از افراد در شرایط استرس زا مقادیر بیشتری غذا می خورن و احساس بهتری دارن و این باعث اضافه وزنشون میشه. و از طرف دیگه اضافه وزن و چاقی می تونه شرایط روحی و اضطراب و افسردگی رو در موردشون بیشتر کنه در نتیجه در یک چرخه معیوب گرفتار می شن که برای خروج از این چرخه می تونن
از مشاوره کمک بگیرن، کتاب بخونن، ورزش کنن ، پیاده روی کنن یا با یک دوست صحبت کنن. برخی داروهای ضد افسردگی هم باعث افزایش WHR می شن که در صورت مشاهده مشکل می تونید با پزشک خودتون در مورد تعویض داروها مشورت کنید.