چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی چربی خطرناکی است که در حفره شکمی دور قلب داخل عروق داخل کبد دور دستگاه گوارش دور کلیه ها، پانکراس و … وجود داره و شما نه اونو می بینید و نه حسش می کنید. چربی های احشایی چربی های فعال هستن چون می تونن در عملکرد هورمونها تداخل ایجاد کنند.حدود 10 درصد از کل چربی بدن ما می تونه به صورت چربی احشایی ذخیره بشه در واقع شما می تونید یک شکم کاملا تخت داشته باشید اما چربی های احشایی تون بالا باشه و مبتلا به کبد چرب باشید و حتی سکته کنید! به حالتی که شما چربی احشایی تون بالاست اما شکمتون فلت هست می گن TOFI (Thin Outside, Fat Inside) در مقایسه با چربی های زیر پوستی یا سلولیت ها، چربی های احشایی خطرناک هستن و باعث آلزایمر، دیابت، بیماری قلبی، سکته، کلسترول بالا و کبد چرب می شوند .

افزایش چربی های احشایی می تونه باعث مقاومت به انسولین بشه که می تونه در نهایت منجر به عدم تحمل گلوکز و دیابت نوع 2، سرطان سینه، سرطان کولون بشه. تحقیقات نشان می دهد که چربی های احشایی پروتئینی به نام RBP4 رتینول بایندینگ پروتئین 4 ترشح می کنن که می تونه مقاومت به انسولین رو افزایش بده ،چربی های احشایی مارکرهای التهابی مثل IL-6,IL-1B,PAI-1, TNF-a را افزایش می دهند که می تونه مشکلات سلامتی فرد رو افزایش بده

سلولهای چربی فقط برای ذخیره چربی نیستن اونها هورمونهایی رو ترشح می کنن و فاکتورهای التهابی را افزایش می دهند. ترشح این موارد می تونه باعث التهاب مزمن در بدن و افزایش بیماری های مزمن در بدن شود ، در سیستم قلبی عروقی التهاب طولانی مدت می تونه باعث پلاک های چربی در داخل عروق شود که ریسک بیماری قلبی را بالا می برد. پلاک ها ترکیب کلسترول و دیگر مواد هستند که در طول زمان می تواند بزرگ و بزرگتر شود تا جاییکه عروق را مسدود نماید. مخصوصا مسدود شدن عروق قلبی می تونه با عدم اکسیژن رسانی به بافت قلب باعث ایجاد سکته بشه!

تئوری سیاهرگی این موضوع رو که چرا چربی های احشایی خطرناکن رو توضیح می ده. آزادسازی مارکرهای التهابی و اسیدهای چرب از بافت چربی که از طریق سیاهرگ باب به کبد می رسند . سیاهرگ باب خون رو از روده ها، پانکراس و طحال به کبد می بره . این موضوع باعث تجمع چربی در کبد و در نتیجه مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 نیز می شود

 

از کجا بفهمیم چربی احشایی داریم?

بهترین راه برای تشخیص چربی احشایی اندازه گیری دور کمر است. دور کمر نشان دهنده خوبی است که نشان می دهد چقدر چربی در عمق شکم، اطراف اندام ها وجود دارد. برای زنان، اگر دور کمر 80 سانتی متر یا بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری مزمن در شما افزایش می یابد و برای مردان 94 سانتی متر یا بیشتر. این اندازه گیری ها برای کودکان یا زنان باردار اعمال نمی شود. اگر فکر می کنید اندازه دور کمر شما ممکن است خیلی بزرگ باشد، با پزشک خود صحبت کنید.

اندازه گیری شاخص توده بدن (BMI) همچنین ممکن است نشان دهد که آیا شما بیش از حد چربی دارید یا خیر.

خطرات چربی احشایی برای سلامتی چیست؟

وجود چربی احشایی در شکم نشانه سندرم متابولیک است، مجموعه ای از اختلالات که شامل فشار خون بالا، چاقی، کلسترول بالا و مقاومت به انسولین است. اینها با هم خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهند.

وجود چربی احشایی بیش از حد در شکم نیز می تواند باعث:

زوال عقل
سرطان
آسم
بیماری کبد
بیماری کیسه صفرا و نقرس
مشکلات باروری
درد پایین کمر
آرتروز

 

از بین بردن و کاهش چربی احشایی

دانشگاه نیوکاسل یک مطالعات مروری در سال 2011  انجام داده است که نشان می دهد رژیم های بسیار کم کالری می تونه به صورت مشخص باعث کاهش چربی احشایی بخصوص در افراد با دیابت نوع 2 شود همینطور بهبود چربی احشایی می تونه سطح گلوکز خون را کاهش بده و میزان داروهای دیابت را کاهش دهد به این نکته توجه کنید که رژیم های خیلی کم کالری باید حتما تحت نظر پزشک انجام شود .

رژیم کم کالری

رژیم های کم کربوهیدرات یکی از راههای موثر برای کاهش چربی احشایی است. در واقع مطالعات می گن رژیم های کم کربوهیدرات از رژیم های کم چربی در کاهش چربی های احشایی موثرترن.در یک مطالعه 8 هفته ای شامل 69  زن و مرد دارای اضافه وزن دانشمندان مشاهده کردن افرادیکه یک رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنند 10 درصد چربی احشایی بیشتر و 4.4 درصد چربی کل بیشتری نسبت به افرادیکه رژیم کم چرب داشتند کم می کنند از طرف دیگه رژیم کتوژنیک که رژیمی با کربوهیدرات بسیار کم است می تونه در کاهش چربی های احشایی موثر باشد رژیم کتوژنیک میزان دریافت کربوهیدارت شما را محدود می کند و اون رو با چربی جایگزین می کند که شما را در یک شرایط متابولیک طبیعی که کتوزیس گفته می شود قرار می دهد یک مطالعه بر روی 28 فرد چاق و دارای اضافه وزن نشان می دهد افرادیکه یک رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند نسبت به افرادیکه رژیم کم چرب را دنبال می کنند چربی احشایی بیشتری از دست می دهند

 

سعی کنید فیبر محلول بیشتری بخورید

فیبرها به دو دسته محلول و غیر محلول تقسیم بندی می شوند

فیبرهای محلول با آب ترکیب می شوند و فرمی شبیه ژل را ایجاد می کنند و این موضوع باعث کند تر شدن روند تخلیه معده به روده خواهد شد. هنگامیکه فیبرهای محلول به کولون می رسند توسط باکتری های روده تخمیر شده و به صورت اسیدهای چرب کوتاه زنجیر در میان. این اسیدهای چرب منبع اصلی تغذیه سلولهای کولون هستن. بعلاوه اونها می تونن باعث کاهش چربی های احشایی توسط کاهش اشتهای فرد بشن . برای مثال مطالعات نشان می دهد اسیدهای چرب کوتاه زنجیر باعث افزایش هورمونهای سیری مثل کوله سیستوکینین ، GLP_1 و PYY می شود همچنین این اسیدهای چرب باعث کاهش هورمون سیری گرلین می شوند یک مطالعه بر روی 1114 نفر نشان می دهد افزایش دریافت فیبرهای محلول تا 10 گرم در روز باعث کاهش ریسک افزایش چربی احشایی تا 3.7 درصد می شود برای افزایش دریافت فیبر محلول دانه کتان، سیب زمینی شیرین، حبوبات، غلات کامل بیشتری بخورید و می تونید از مکمل های فیبرهای محلول نیز استفاده کنید.

 

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین مهمترین ماده غذایی برای کاهش چربی است ، مصرف بیشتر پروتئین باعث کاهش گرسنگی و افزایش هورمون های سیری می شود . همچنین هورمون گرسنگی گرلین را کاهش میدهد مطالعات نشان می دهد پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد که باعث کاهش چربی احشایی و کاهش وزن می شود بعلاوه بسیاری از مطالعات نشان می دهد افرادیکه پروتئین بیشتری می خورند چربی احشایی کمتری دارند یک مطالعه بر روی 23876 فرد بالغ که پروتئین بیشتری مصرف می کنند BMI کمتری دارند HDL بالاتری دارن و دور کمر کمتری دارند که یکی از نشانه های چربی احشایی کم هست

 

دریافت شکر رو محدود کنید

شکر هیچگونه ماده مغذی نداره و فقط باعث کاهش وزن شما می شود ، افزایش دریافت قندهای ساده می تونه چربی احشایی رو به میزان قابل توجهی افزایش بده . قندهای ساده حدود 50 درصد فروکتوز هستن قند ساده ای که توسط کبد متابولیزه می شه. در مقادیر زیاد فروکتوز می تونه به صورت چربی و در کبد ذخیره بشه و در نتیجه میزان چربی احشایی را افزایش دهد برای مثال در مطالعه روی 41 کودک بین 9 تا 18 سال که دانشمندان نشاسته را جایگزین فروکتوز در رژیم غذایی شان کردند که همان میزان کالری را فراهم می کرد و نتیجه گرفتند که همین تغییر ساده باعث کاهش 3.4 درصدی چربی کبد و چربی احشایی تا 10.6 درصد در مدت 10 روز شد.

 

سوالات متداول در مورد چربی احشایی

چرا چربی ها دور اندام های داخلی ذخیره می شن؟

دانشمندان طی تحقیقاتی به این نتیجه رسیدن که استرس عامل مهمی در ذخیره شدن چربی احشایی است. هورمون استرس کورتیزول به صورت قابل توجهی میزان ذخیره چربی های احشایی را افزایش می دهد.

 

اما چجوری تشخیص بدیم که چربی احشایی داریم؟

• آنالیز بدن

این روش یکی  از مطمئن ترین روش ها برای بررسی چربی های احشایی و در واقع نوع رژیم غذایی شماست

مخصوصا در مورد افرادیکه TOFI هستن فقط این روش برای بررسی توصیه می شود

• دور کمر خود را اندازه بگیرید

تقریبا اندکی بالای ناف خود را با متر اندازه بگیرید

دور کمر بالای 89 در مورد خانم ها و دور کمر بیشتر از 101 در آقایان نشانه ای از وجود چربی احشایی در بدن است

اما یک نکته جالب

اگر نژاد آسیایی هستید دور کمر بیشتر از 80 در خانم ها و بیشتر از 90 در آقایان نشون دهنده وجود چربی احشایی است

• BMI

در مورد نسبت وزن به مجذور قد که بعنوان یک شاخصه سلامت در نظر گرفته می شه

عدد BMI بالاتر از 30 نشان دهنده چربی احشایی است و اما در نژاد آسیایی اگر این عدد بالاتر از 23 باشد قطعا در بدن چربی احشایی وجود دارد

 

چگونه از شر چربی های احشایی خلاص شویم؟

• رژیم غذایی مناسب
• ورزش

انجام مداوم و منظم ورزش های هوازی می تونه به کاهش چربی های احشایی کمک کنه که به عنوان ورزش های کاردیو شناخته می شه و مقادیر زیادی کالری مصرف می شه . مطالعاتی انجام شده مه نشان می دهد ورزش های هوازی می تواند باعث کاهش چربی احشایی حتی بدون رژیم غذایی شود.

یک متاآنالیز بر روی 15 مطالعه در 852 فرد رابطه بین ورزش و کاهش چربی احشایی بدون رژیم غذایی را نشان می دهد . شدن ورزش ها باید متوسط تا شدید باشد. اگر می خواهید ورزش های هوازی رو شروع کنید با پیاده روی ، نیمه دویدن و دویدن شروع کنید حداقل 2 تا 3 بار در هفته

• خواب مناسب
• محدود کردن دریافت الکل
• ترک سیگار
• عمل های جراحی مثل اسلیو و بای پس