چاقی و اضافه وزن تجمع بیش از حد چربی در ناحیه شکمی است که خطرناکه و بعنوان سوتغذیه شناخته می شه. 4 میلیون نفر سالانه بعلت اضافه وزن و چاقی و بیماری های ناشی از اون می میرند. نرخ چاقی در کودکان و نوجوانان عم در حال افرایشه و میزان شیوع چاقی در طی سالهای 1975 تا 2016 از 4 به 18 درصد در کودکان 5 تا 19 ساله افزایش پیدا کرده.بر طبق گزارشات WHO نرخ شیوع چاقی در کشورهای توسعه نیافته 30 درصد بالاتر از کشورهای توسعه یافته است. در ادامه این مقاله قصد داریم شما را با چندین روش علمی و اصولی برای لاغری سریع شکم و پهلو در منزل آشنا نماییم در صورتی که نیاز به اطلاعات بیشتر و همچنین مشاوره برای لاغری دارید می توانید با شماره های مندرج در وب سایت با ما در تماس باشید تا همکاران ما به صورت کامل شما را راهنمایی نمایند لازم به ذکر می باشد در انتهای مقاله لاغری سریع برای شما فرمی قرار داده شده است که می توانید سوال خود را مطرح نمایید و پاسخ متناسب را دریافت نمایید.
9 راه ثابت شده کاهش وزن بدون ورزش و رژیم
بعضی تمرینات مثل جویدن آرام و مصرف بیشتر فیبر می تونه به شما را کاهش وزن بدون برنامه غذایی خاص یا حتی ورزش کمک کنه
چسبیدن به یک رژیم دقیق و برنامه ورزشی منظم کار سختیه.
اگرچه چندین راه ثابت شده وجود داره که می تونه به سادگی باعث دریافت کمتر کالری بشه.
راه کارهای ساده ای که باعث کاهش وزنتون میشه و حتی می تونه باعث ثبات وزن شما بشه.
اینجا 9 راه کار عملی برای کاهش وزن بدون ورژش و رژیم لاغری غذایی رو یاد می گیریم.
کامل بجوید و آرام غذا بخورید
مغز شما برای به زمان نیاز داره تا میزان کافی خوردن رو بررسی کنه و متوجه بشه این میزان خوردن برای شما کافیه.
وقتی شما غذاتون رو به آهستگی می خورید و کامل می جوید به مغز زمان می دید تا این پروسه که چه زمان سیر می شید و غذا براتون کافیه رو کامل درک کنه و نتیجتا دریافت غذا کاهش پیدا می کنه ، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و وعده های غذایی تونو کوچیکتر مصرف می کنید.
هر چقدر سرعت غذاخوردن بیشتر باشه ، وزنتون بیشتر و بیشتر می شه. چون در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی غذا می خورید.
برای ایجاد این عادت در خودتون شروع به شمردن جویدن زمان هر لقمه کنید.
برای غذاهای پرکالری بشقاب کوچکتر انتخاب کنید.
بشقاب های غذای امروزی نسبت به دهه های قبل بزرگتر شدن. بعلاوه یک بشقاب بزرگ باعث می شه میزان غذایی که لازم دارید تا بخورید کمتر به نظر بیاد و نتیجتا شما غذای بیشتری بکشید.
می تونید برای غذاهای پرکالری از پیش دستی و برای غذاهای کم کالری از بشقاب های غذاخوری استفاده کنید. اینطوری می تونید میزان دریافتتون رو کنترل کنید.
مقادیر زیادی پروتئین بخورید
پروتئین تاثیر بی نظیری بر روی اشتهاتون داره. احساس سیری بهتون میده و نتیجتا میزان انرژی دریافتی تونو کاهش می ده.پروتئین می تونه بر روی هومونهای سیری و گرسنگی اثر بگذاره . اگر شما الان دارید صبحانه ای بر پایه غلات می خورید مقداری پروتئین به این صبحانه اضافه کنید. مخصوصا مصرف تخم مرغ همراه با نان در صبحانه می تونه احساس سیری بیشتری بهتون بده و در طول روز میزان کالری مصرفی رو کاهش بده نسبت به اونهاییکه غلات آماده صبحانه با آب می خورن.
به غذای خودتون سینه مرغ، سینه بوقلمون، ماست یونانی، عدس، کینوا و بادام اضافه کنید.
بیشتر در خانه غذا بخورید
غذای بیشتری در خانه بپزید و آماده کنید که همیشه به غذای سالم دسترسی داشته باشید. از برنامه های ثابت هفتگی استفاده کنید و غذاهاتونو برای چند وعده آماده کنید . این شامل وعده های اصلی و میان وعده ها میشه.
فیبر بیشتری بخورید
فیبر بیشتر به دریافت کمتر مواد غذایی از طریق حس سیری کمک می کنه .
مواد غذایی مفید که حاوی فیبرهای محلول هستند مثل لوبیاها، جو، کلم بروکسل، پرتقال و دانه کتان
یک مکمل خوب فیبری به نام گلوکومانان هم می تونه در افزایش احساس سیری شما بسیار موثر باشه.
به طور مرتب آب بنوشید
قبل وعده غذایی آب بنوشید. باعث افزایش احساس سیری و کاهش دریافت غذا در اون وعده می شود. مصرف 2 لیوان آب قبل وعده غذایی می تونه بسیار مفید باشه.
بدون موبایل و تلویزیون غذا بخورید
به غذایی که می خورید توجه کنید. توجه به نوع و مقدار غذا می تونه در کنترل دریافت موثر باشه. وقتی توجهتون به تلویزیون، بازی و موبایله مقدار غذایی که می خورید بیش از مقدار مورد نیازتون هست. مطالعات می گن وقتی شما حواستون به غذا خوردن نیست معمولا 10 درصد بیشتر از حد عادی دریافت می کنید. از طرف دیگه وقتی حواستون به غذا خوردن نیست در طول روز بیشتر می خورید چون همیشه حس می کنید اون وعده بی حواسی چیزی نخوردید. پس آگاهانه غذا بخورید.
خوب بخوابید و از استرس دوری کنید
هر دو می تونه اثر بسیار زیادی بر روی اشتها و وزن شما داشته باشه. فقدان خواب باعث اختلال در هورمونهای سیری و گرسنگی می کنه. و هورمون استرس رو افزایش می ده. اختلال در خواب به مدت طولانی و مزمن می تونه باعث ابتلابه دیابت نوع 2 و چاقی شود.
نوشیدنی های شیرین رو حذف کنید
خیلی آسون از نوشیدن نوشابه ها و آب میوه ها چاق می شید. هیچ مایعی شما رو سیر نمی کنه و کالری بسیار بالایی دارند. بهتره از آب، چای، چای سبز، قهوه و دوغ استفاده کنید
در سه روز لاغر بشید
رژیم لاغری ارتشی رژیمی است که در اون فرد به مدت 3 روز یک رژیم غذایی بسیار کم کالری داره و بعد 4 روز به یک رژیم غذایی عادی برمی گرده
در طول اون سه روز رژیم به 1100، 1200 و 1400 کالری می رسه. رژیم در این سه روز دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات ،چربی و کالری پایین است. و البته دارای ترکیباتی است که متابولیسمتون رو افزایش بده و چربی سوزی بیشتری انجام بشه. بر طبق ادعایی رژیم ارتشی می تونه در طول یک هفته 5 کیلو از وزن شما رو کم کنه. و 15کیلو کاهش وزن در ماه داره.
در این مقاله مزایا، معایب و روش انجام این رژیم رو بررسی می کنیم.
آیا رژیم ارتشی موثره؟
رژیم های بسیار کم کالری در کاهش وزن در کوتاه مدت موثر هستن. یک رژیم بسیارکم کالری حداکثر 800 کالری داره و این رژیم می تونه قبل جراحی های باریتریک برای کاهش وزن سریع افراد مورد استفاده قرار بگیرد. رژیم های کم کالری رژیم هایی هستن که کمتر از 1000 کالری در روز دارن. ما نمی تونیم قطعا بگیم شما چقدر در این رژیم کم می شید چون میزان کاهش وزن ار فرد به فرد متفاوته.
یک نکته اینجاست که بعد از قطع این رژیم سریع وزن برمیگرده مگر اینکه شما برنامه ای برای تثبیت وزنتون داشته باشید.
برنامه غذایی و لیست خریدها
برنامه سه روزه رژیم ارتشی
شما می تونید در طول روز هر چقدر دلتون می خواد آب بخورید و 1 تا 2 لیوان چای و قهوه میل کنید
روز اول
صبحانه:
- نصف گریپ فروت
- یک برش نان تست
- 2 ق غ کره بادام زمینی
- یک لیوان چای یا قهوه تلخ
ناهار:
- نصف لیوان تن ماهی
- یک برش نان تست
- یک لیوان قهوه تلخ یا چای
شام:
- 90 گرم گوشت
- 1 لیوان نخود فرنگی
- نصف موز
- یک عدد سیب
- یک لیوان بستنی وانیلی
روز دوم
صبحانه :
- یک عدد تخم مرغ پخته
- یک برش نان تست
- نصف موز
ناهار:
- یک عدد تخم مرغ
- یک لیوان پنیر کاتج
- 5 عدد بیسکوییت ترد
شام:
- 2 عدد هات داگ بدون نان
- 1 لیوان بروکلی
- نصف لیوان هویج
- نصف موز
- نصف لیوان بستنی وانیلی
روز سوم:
صبحانه :
- 5 عدد کراکر ترد
- یک برش پنیر چدار 30 گرم
- یک عدد سیب کوچک
ناهار:
- یک عدد تخم مرغ پخته
- یک برش نان تست
شام:
- یک لیوان تن ماهی
- نصف موز
- یک لیوان بستنی وانیلی
برنامه سه روزه برای گیاهخواران
روز اول
صبحانه :
- نصف گریپ فروت
- یک برش نان تست
- 2 ق غ کره بادام زمینی
- 1 لیوان چای یا قهوه
ناهار:
- نصف آووکادو
- 2 ق غ هوموس
- یک برش نان تست سبوسدار
- یک لیوان قهوه یا چای
شام:
- توفو تا 300 کالری
- 1 لیوان نخود سبز
- نصف موز
- یک سیب کوچک
- یک لیوان بستنی وانیلی
روز دوم:
صبحانه:
- نصف لیوان لوبیای پخته
- یک برش نان تست سبوسدار
- نصف موز
ناهار:
- یک لیوان شیر بادام یا شیر سویا
- نصف آووکادو
- 2 ق غ هوموس
- 5 عدد کراکر ترد
شام:
- 2 عدد هات داگ گیاهی
- 1 لیوان بروکلی
- نصف لیوان هویج
- نصف لیوان بستنی وانیلی
روز سوم:
صبحانه :
- یک برش پنیر چدار ( 15 تا 20 عدد بادام)
- 5 عدد کراکر ترد
- یک عدد سیب کوچک
ناهار:
- نصف آووکادو
- 1 ق غ هوموس
- یک برش نان تست سبوسدار
شام:
- نصف لیوان نخودفرنگی
- نصف موز
- 1 لیوان بستنی وانیلی
لیست خریدتون برای اسن سه روز چیا باشه؟
- چای و قهوه
- یک گریپ فروت
- دو عدد موز
- دو عدد سیب
- نان سبوسدار کامل
- کره بادام زمینی
- تخم مرغ
- سه کنسرو تن ماهی
- هات داگ
- یک تکه کوچک گوشت
- لوبیا سبز
- بروکلی
- بیسکوییت ترد
- پنیر کاتج
- مقداری پنیر چدار
- بستنی وانیلی
معایب رژیم اتشی
محدودیت دریافت مواد مغذی
مقادیر کافی فیبر، ویتامین و مینرال دریافت نمی کنید. که برای متابولیسم، سم زدایی، تولید انرژی و سلامت بدنتون لازمه
مقادیر زیادی نمک ، شکر و چربی اشباع در رژیم هست
کراکر ، کره بادام زمینی، هات داگ و پنیر محتوای ترکیبات پروسس شده و نمکی دراین رژیم رو بالا میبرن. بهتره انواع کم نمک یا بدون نمکشون رو انتخاب کنید. هات داگ مقادیری چربی اشباع دارد. هر روز مقادیر زیادی بستنی دارید که مقادیر زیادی شکر داره. می تونید به جای بستنی از 300 گرم میوه ، سبزی یا غلات کامل استفاده کنید.
حجم وعده های غذایی کم و کالری بالاتری داره و ممکنه شما حس خوب خوردن یا سیری رو از این رژیم نگیرید.
انرژی رژیم برای انجام ورزش بسیار پایینه
خوردن کمتر از 1400 کالری در روز به شما اجازه نمی ده بتونید تمرینات HIIT انجام بدید. در 4 روز بعدی که کالری کافی دریافت می کنید می تونید ورزش داشته باشید گرچه ادعا می شه بهتره کالری دریافتی در اون 4 روز هم از 1500 کالری بیشتر نباشه.
روزه داری به صورت یکروز در میوه هم می تونه بهتون امکان اینو بده که بهتر ورزش کنید و راحت تر رژیم بگیرید.
اگر به طور مداوم یک رژیم بسیار کم کالری داشته باشید نمی تونید ورزش کنید و روند کاهش وزن خوبی داشته باشید.
گیج کردن علمی
رژیم ارتشی پیشنهاد می کنه افرادیکه نمی تونن گریپ فروت استفاده کنن آب و جوش شیرین رو مخلوط کنن و یک محیط قلیایی در بدن ایجاد کنن. حتی جایگزین کردنش با میوه های دیگه هم می تونه موثر باشه. چون محتوای پروتئین این رژیم بالاست می تونه ادرار رو اسیدی کنه. و بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی و نقرس مناسب نیست
خوبی های رژیم ارتشی
- در مدت کوتاه اثر بخشی خوبی بر کاهش وزن داره. انجام دادن این رژیم بسیار ساده است چون مواد غذایی محدودی داره و روش طبخ و اشپزی مواد غذاییش ساده است.
- این رزیم بر دریافت پروتئین تاکید داره که باعث سیری بیشتر، حفظ عضلات و تامین انرژی کافی برای فعالیت های ورزشی می شود. حفظ بافت عضلانی در حفظ و بهبود متابولیسم بدن بسیار مهمه
- مقایسه رژیم بسیار کم کالری کمتر 800 کالری در روز با رژیم روزه داری متناوب یک روز در میان نشون می ده که روزه داری اثر بخشی بهتری در کاهش وزن و کاهش سایز فرد دارد.
- به نظر می یاد انجام رژیم ارتشی در مقایسه با فستینگ متناوب می تونه اثربخشی بهتری در کاهش وزن فرد داشته باشد.
نتیجه گیری
رژیم ارتشی رژیمی است که سه روز در هفته میزان انرژی دریافتی فرد بسیار محدود می شه و در 4 روز بعدی به حالت عادی برمیگرده. برای نتیجه گیری بهتر توصیه می شه در 4 روز باقیمانده هم میزان کالری دریافتی فرد کنترل شده باشه.
پیروی از این رژیم می تونه هم مفید و هم مضر باشه ولی اگه در طولانی مدت تمام روزها انرژی کمتر از 1400 داشته باشه سرعت برگشت وزن افزایش پیدا می کنه.
در این رزیم محدودیت زیاد دارید و مواد غذایی نمکی و دارای اسید چرب بالا استفاده می شه و بر مواد غذایی سالم تاکید نشده.
و بهتره خودتونو در مجموع به یک رژیم غذایی سالم عادت بدید تا بتونید در طولانی مدت وزنتون رو حفظ کنید.
سوالات متداول در مورد لاغری
امن ترین راه برای کاهش سریع وزن چیست؟
یک راه مشخص برای کاهش وزن وجود نداره. دریافت زیاد کربوهیدرات ها یکی از عوامل اصلی اضافه وزن و چاقی در سالهای اخیر است. برای کاهش وزن امن شکر رو از برنامه غذایی تون حذف کنید. خونه تون رو از انواع غذاهای آماده کیک بیسکوییت و شیرینی به هر فرمی پاکسازی کنید و گز هر موردی جایگزین سالم انتخاب کنید.
