ذرت یک غله سالم است که منبعی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و انتی اکسیدان ها برای تکامل بینایی و سلامت دستگاه گوارش است. محصولات ذرت که اصلاحا لایه رویی ذرت ازشون جدا شده مثل چیپس ترتیلا اثرشون بر روی سلامتی کمتره. ذرت که با نام maze هم شناخته میشه یکی از غلات محبوب در سراسر جهانه. پاپ کورن و ذرت شیرین دو نوع از محصولات پر طرفدار ذرت هستند. محصولات تصفیه شده ذرت مثل آرد ذرت ، چیپس ذرت ، شربت ذرت و روغن ذرت هم در صنعت در تهیه غذاهای آماده مصرف و هم در مارکت بیشتر استفاده می شن.  ذرت کامل به اندازه بقیه غلات سالم و غنی از ویتامین ها مواد معدنی آنتی اکسیدان ها و فیبر است. ذرت عموما زرد رنگه اما می تونه به رنگ های دیگه مثل قرمز، نارنجی، بنفش، آبی ، سیاه و سفید باشه.

ذرت در هر 100 گرم 96 کالری داره حاوی 73 درصد آب، 3.4 گرم پروتئین ، 21 گرم کربوهیدرات، 2.4 گرم فیبر و 1و5 گرم چربی است و 4.5 گرم قند ساده داره.

کربوهیدرات ها

مثل بقیه غلات ذرت هم منبع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه است. نشاسته کربوهیدرات اصلی اسن که 28 تا 80 درصد وزن خشک ذرت رو تشکیل می ده و ذرت مقادیری هم قند ساده داره که حدود 1 تا 3 درصد وزنش رو تشکیل می ده . ذرت شیرین گونه ای از از ذرت است که نشاسته کمتری  داره و فقط 18 درصد وزنش حاوی نشاسته است در عوض حاوی مقادیر بیشتری قند ساده نسبت به بقیه گونه های ذرت است. اندیس گلایسمیک که نشان می ده چقدر کربوهیدرات ها می تونن به سرعت جذب بدن بشن و قند خون رو بالا ببرن. هر چی اندیس گلایسمیک محصولی بالاتر باشه یعنی می تونه سریعتر قند خون رو بالا ببره و در دسته محصولات ناسالم قرار می گیره.

فیبر

ذرت حاوی فیبر خوبی است. 112 گرم پاپ کورن ( یک ظرف متوسط پاپ کورن سینمایی) حدود 16 گرم فیبر داره که بین 42 تا 64 درصد نیاز روزانه زنان و مردان به فیبر است. میزان فیبر در گونه های مختلف ذرت متفاوته و می تونه 9 تا 15 درصد وزن خشک محصول باشد. بیشترین فیبر موجو در ذرت غیرمحلوله و شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین است

پروتئین

ذرت منبع فقیری از پروتئین است . بیته به گونه ذرت بین 10 تا 15 درصد پروتئین داره . پروتئین های ذرت به نام zeins شناخته می شن که باز بسته به گونه ذرت بین 44 تا 79 درصد پروتئین های ذرت رو تشکیل می دن . در حقیقت گیفیت پروتئین zeins بسیار ضعیفه چون فاقد اسیدهای آمینه ضروری است. این پروتئین ها در صنعت کاربرد فراوان دارن و در تولید روکش قرص ها ، آبنبات، مغزها چسب و جوهر کاربرد دارند.

روغن ذرت

میزان روغن در دانه ذزت 5 تا 6 درصد وزن ذرت است. بنابراین خود ذرت جزو کم روغن ها محسوب می شه . اگر چه جوانه ذرت حاوی مقادیر زیادی روغن هست و با فرآیندی که روش انجام می شه روغن ذرت ازش جدا شده و در صنایع غذایی و برای پخت و پز استفاده می شه. روغن ذرت عمدتا حاوی لینولئیک اسید است که یک اسید چرب پلی است و میزان اسید چرب های مونو و اسیدهای چرب اشباع در روغن ذرت کمه. روغن ذرت حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E و CoQ10 و فیتواسترول هاست که باعث طول عمر میشن و اثرات مثبتب روی سطح کلسترول خون دارن.

ویتامین ها و مواد معدنی

بسته به نژاد و گونه ذرت مقادیر ویتامین ها و مواد معدنی در اون متفاوته . به طور کلی پاپ کورن غنی از مواد معدنی است در صورتیکه ذرت شیرین ویتامین های بیشتری داره.

• منگنز: یک ماده معدنی که در مقادیر زیاد در غلات کامل ، حبوبات، میوه ها و سبزی ها وجود داره و به میزان بسیار کمی از طریق ذرت جذب می شه چون در ذرت اسید فیتیک وجود داره و مانع جذی منگنز می شه.
• فسفر: که در مقادیر بسیار کمی در ذرت شیرین شده و و پاپ کورن وجود داره. فسفر یکی از مواد معدنی است که نقش مهمی در رشد و نگهداری بافهای بدن داره .
• منیزیم: دریافت ناکافی این ماده مغذی می تونه ریسک بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی رو افزایش بده.
• روی : این ماده معدنی عملکرد بسیاری در بدن ما داره اما بعلت محتوای اسید فیتیک موجود در ذرت جذب ضعیفی داره.
• مس: آنتی اکسیدانی است که در رژیم مردم غربی کمتر دیده می شه و دریافت کم اون بر روی سلامت قلب موثره

ذرت شیرین

• حاوی پانتوتنیک اسید یا ب5 است و در بیشتر مواد غذایی وجود داره بنابراین کمبودش کمتر دیده می شه.
• فولات یا ب9 که در دوران بارداری نقش مهمی در بدن داره.
• ب6 یا پیریدوکسین مهمترین شکل اونه که کارهای بسیار زیادی در بدن ما انجام می ده  از جمله اینکه تاثیر بر متابولیسم فرد داره.
• نیاسین یا ب3 که در ذرت خوب جذب نمی شه ولی پختن ذرت با لیمو به جذب بهتر اون کمک می کنه.
• پتاسیم که در تنظیم فشار خون نقش بسیار مهمی داره و باعث سلامت قلب می شه.
• ذرت حاوی ترکیبات گیاهی بسیار فعالی است که در سلامت شما نقش مهمی دارنو در حقیقت ذرت مقادیر آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر غلات داره.
• فلوریک اسید یکی از آنتی اکسیدان های پلی فنلی در ذرت است. که میزانش در ذرت نسبت به بقیه غلات مثل گندم، جو دوسر و برنج بیشتره
• آنتو سیانین ها این خانواده از آنتی اکسیدان ها مسئول رنگ های متنوع در گونه های مختلف ذرت هستند. رنگ ابی، بنفش و قرمز
• زآزانتین یکی از مهمترین کاروتنوئید های گیاهی است که در سلامت چشم نقش داره .
• لوتئین یکی از کاروتنوئیدهای اصلی در ذرت است که آنتی اکسیدان بوده و چشم های شما رو از نور آبی و تخریب اکسیداتیو محافظت می کند.
• اسید فیتیک: این آنتی اکسیدان در جذب مینرال ها ، روی و آهن در همان وعده تداخل ایجاد می کند.

پاپ کورن میان وعده ای غلاتی کاملی است در واقع ما اکثرا غلات کامل رو به صورت نون در وعده های غذایی مصرف می کنیم اما در مورد پاپ کورن ما یک غله کامل رو در میان وعده استفاده می کنیم. مصرف مداوم غلات کامل باعث کاهش بیماری های قلبی و عروقی و دیابت نوع 2 می شه که البته در مورد استفاده از پاپ کورن تحقیقات چیزی رو ثابت نکرده .پاپ کورن عموما با نمک ، شکر و روغن استفاده می شه و مصرف اون در طولانی مدت می تونه مضر هم باشه بنابراین اگه طرفدار این اسنک خوشمزه هستید خودتون بدون روغن و کم نمک تر رو درست کنید.

دریافت غلات کامل به صورت مرتب می تونه بر سلامتی ما موثر باشه. علت اصلی کوری از بین رفتن ماکولار و کاتاراکت است . عفونت و سن دو عامل اصلی این بیماری هستن اما تغذیه هم می تونه در پیشگیری از این بیماری ها نقش داشته باشه . دریافت آنتی اکسیدان ها از طریق رژیم غذایی و دریافت کاروتنوئید هایی مثل لوتئین و زآزانتین می تونه مستقیما بر سلامت چشم ما موثر باشه.

70 درصد کاروتنوئید های موجود در ذرت زآزانتین و لوتئین هستند و البته مقدار اینها در ذرت سفید از بقیه انواع ذرت کمتره. این آنتی اکسیدان ها به طور معمول به صورت پیگمنت های ماکولار و در رتینا وجود دارندو رتینا سطح داخلی حساس به نور چشم شماست که می باید از استرس اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت شود.

سطح بالای این کاروتنوئید ها در خون با کاهش ریسک تخریب ماکولار و کاتاراکت در ارتباطه.

یک مطالعه بر روی 365 نفر از افراد میانسال تا سالمند نشون داده که احتمال تخریب ماکولار در افرادیکه دریافت کاروتنوئیدها بخصوص لوتئین و زآزانتین در اونها بیشتر بوده 43 درصد کاهش داشته.

پیشگیری از بیماری دیورتیکولار

بیماری دیورتیکولار (diverticular) وضعیتی است که در آن لایه داخلی دیواره روده (inner layer of the intestinal wall) (مخاط) (mucosa) از طریق نقاط ضعیف لایه عضلانی دیواره خارج می‌شود، کیسه‌های کوچک (دیورتیکول) تشکیل می‌شود که از روده بزرگ بیرون می‌زند. التهاب دیورتیکول با عنوان دیورتیکولیت (diverticulitis) تعریف می‌شود. نشانه های اصلی این بیماری کرامپ شکمی، نفخ، درد شدید، عفونت و خونریزی به میزان کمتر است. در گذشته فکر می کردن پاپ کورن و بقیه غذاهای حاوی فیبر زیاد می تونن شرایط رو برای این بیماری بدتر کنن . اما یک مطالعه 18 ساله بر روی 47228 نفر نشون داده که پاپ کورن می تونه اثر محافظتی بر روی بیماری دیورتیکولار داشته باشه. افرادیکه پاپ کورن بیشتری خورده بودن 28 درصد کمتر به بیماری دیورتیکول مبتلا شدن

ذرت به طور معمول امنه

آنتی نوترینت های موجود در ذرت مثل بقیه غلات شامل اسید فیتیک یا فیتات است که باعث اختلال در جذب روی و آهن در همون وعده غذایی می شود .البته این اختلال جذب برای افرادیکه رزیم سالم و مناسب دارن مشکلی ایجاد نمی کنه . اما در کشورهای در حال توسعه که غلات و حبوبات منبع اصلی دریافت غذایی هستند این موضوع می تونه مشکل ساز بشه. خیس کردن، جوانه زدن و تخمیر ذرت می تونه سطح اسید فیتیک رو کاهش بده.

مطلب پایانی

ذرت یکی از منابع مهم آنتی اکسیدان های کاروتنوئید مثل لوتئین و زآزانتین است. ذرت زرد رنگ در سلامت چشمان شما موثره منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است و یکی از غلاتی است که بطور گسترده در سرتاسر دنیا استفاده می شه. بنابراین مصرف غله کامل ذرت به صورت پاپ کورن و ذرت شیرینی می تونه بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشه.