کارشناسان آمادگی جسمانی را اینگونه تعریف می کنند ، توانایی فرد برای انجام فعالیت های روزانه با عملکرد مطلوب، استقامت و قدرت با مدیریت بیماری، خستگی و استرس و کاهش رفتار بی تحرکی . این توصیف فراتر از توانایی دویدن سریع یا بلند کردن وزنه های سنگین است. علیرغم مهم بودن، این ویژگی‌ها تنها به بخش‌های خاصی از تناسب اندام می‌پردازند پس می توان گفت تناسب اندام یک واژه کلی می باشد که موارد مختلفی را شامل می شود در ادامه این راهنمای آموزشی ما قصد داریم بگوییم تناسب اندام چیست و چه مواردی می تواند به تناسب اندام شما کمک کند با ما تا انتهای این راهنمای آموزشی همراه باشید
تناسب اندام چیست
تناسب اندام (fitness ) یک اصطلاح گسترده است که برای هر فرد معنای متفاوتی دارد، اما به سلامت مطلوب و رفاه کلی شما اشاره دارد. تناسب اندام نه تنها به معنای سلامت جسمانی است، بلکه به معنای سلامت عاطفی و روانی نیز هست. همه جنبه های سلامتی شما را مشخص می کند. خوردن هوشمندانه و زندگی فعال برای تناسب اندام ضروری است.
- تناسب اندام باعث افزایش انرژی برای انجام کارهایی که برای شما مهم است
- تناسب اندام باعث استقامت و دیدگاه مثبت برای مقابله با چالش های ذهنی و فراز و نشیب های عاطفی زندگی روزمره و مقابله با استرس
- تناسب اندام باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت و پوکی استخوان
- تناسب اندام باعث فرصتی برای به نظر رسیدن و احساس بهترین حالت
- تناسب اندام باعث افزایش قدرت بدنی و استقامت برای انجام چالش های فیزیکی
- تناسب اندام شانس بهتری برای زندگی با کیفیت بالاتر و شاید زندگی طولانی تر را برای شما فراهم می کند
قبل از ورزش چی بخوریم؟
ترکیب پروتئین و کربوهیدرات ها باعث بهبود فعالیت بدنی حین ورزش و ریکاوری بعد از ورزش می شه. همچنان تامین آب بدن مهمه و برخی مکمل ها مثل کافئین و کراتین می تونه کمک کننده باشه.
عضلات شما به گلوکز از منبع کربوهیدرات ها بعنوان سوخت و منبع انرژی نیاز دارن. گلیکوژم ذخیره کربوهیدراتی بدن هست که که در کبد و عضلات ذخیره می شود. برای فعالیت های بدنی کوتاه یا شدت بالا گلیکوژن منبع انرژی عضلات هست. اما برای فعالیت های ورزشی طولانی مدت بستگی به شدت فعالیت ورزشی نوع ورزش و مجموع رژیم شما دارد. میزن گلیکوژن عضلات شما محدوده و کاهش اون می تونه فعالیت بدنی شما رو محدود کنه . لود کربوهیدرات یعنی مصرف یک غذای پرکربوهیدارت به مدت 1 تا 7 روز یکی از متدها و روشهای شناخته شده برای افزایش ذخیره گلیکوژنی عضلات است.
مصرف پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات ها می تونه باعث افزایش سنتز پروتئین شود. یک مطالعه کوچک نشون داده که مصرف 25 گرم پروتئین وی قبل از ورزش می تونه باعث رشد بیشتر عضلات ، افزایش توده عضلانی، بهبود ریکاوری عضلات، افزایش توده بدون چربی بدن و استقامت عضلات و بهبود عملکرد ورزش شود.
در طول فعالیت های ورزشی متوسط و طولانی مدت منبع مورد استفاده برای بدن چربی ها هستند. یک مطالعه نشون داده که یک رژیم کم کربوهیدرات پرچربی می تونه باعث بهبود ترکیبات بدن و افزایش حداکثری مصرف اکسیژن بشه وقتی که با فعالیت های پرشدت اینتروال ترکیب می شه.
زمان مصرف وعده های غذایی هم از نکات مهم پیش از انجام فعالیت های ورزشی است. بهترین نتیجه برای عملکرد ورزشی شما زمانی است که 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش ترکسیبی از پروتئین کربوهیدرات و چربی بخورید. بخصوص این زمانبندی در فعالیت های ورزشی طولانی مدت و بیشتر از یکساعت بسیار اثر بخش بوده. اگر هم ورزشتون برنامه ریزی نشده بود و نزدیکتر به تایم ورزش خواستید میان وعده ای استفاده کنید یادتون باشه که این میان وعده باید ساده تر و سبک تر باشه. حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذاهایی که کربوهیدرات و پروتئین دارن رو انتخاب کنید و چربی رو حذف کنید چون می تونه باعث احساس ناراحتی حین ورزش بشه.
اگر ورزش شما 2 تا 3 ساعت بعد شروع می شه:
- ساندویچی از نان کامل، پروتئین کم چرب و سالاد استفاده کنید
- املت تخم مرغ با نان تست کامل همراه آووکادو و یک لیوان میوه استفاده کنید
- پروتئین کم چرب با برنج قهوه ای و سبزیجات رست شده هم گزینه خوبیه
اگر تا ورزشتون 2 ساعت مونده:
- اسموتی پروتئینی همراه شیر ، پودر پروتئین موز و مخلوط توت ها استفاده کنید
- غلات کامل همراه با شیر
- یک فنجان اوتمیل همراه با موز و بادام
- کره بادام همراه میوه ها و نان تست کامل
اگر تا ورزشتون یک ساعت و کمتر مونده:
- ماست یونانی و میوه
- پروتئین بار
- یک تکه میوه مثل موز سیب یا پرتقال میل کنید
بهترین غذاها برای تناسب اندام
- با غلات کامل شروع کنید. اگر شما نمی تونید قبل از ورزش به اندازه کافی بخورید، انرژی کافی برای ورزش ندارید و به میران مناسب انرژی نمی سوزونید. مقداری کربوهیدرات سالم حداقل یکساعت قبل از انجام فعالیت ورزشی میل کنید. یک کاسه غلات کامل آماده مصرف با شیر کم چرب و کمی میوه میل کنید با یک تست گندم کامل همراه با پنیر و گردو که می تونه گزینه خوبی باشه.
- یک موز انتخاب کنید. قبل از ورزش تایم زیادی برای خوردن ندارید. یک سیب یا یک موز 5 تا 10 دقیقه قبل از باشگاه برای تامین انرژی سریع میل کنید. بدن شما به راحتی می تونه این کربوهیدرات ها رو استفاده کنه و انرژی مورد نیاز در حین ورزش رو تامین کنه. همچنین میوه ها حاوی مواد مغذی بسیار زیادی هستن.
- یک انرژی بار بعد از ظهر میل کنید. وقتی شما بعد از ظهر ها ورزش می کنید یک میان وعده کوچک قبل از ورزشتون داشته باشید . یک انرژی بار یا پروتئین بار ورزشی حدود 200 کالری یا حتی کمتر انرژی رو براتون فراهم می کنه که می تونه گزینه خوبی باشه. انرژی بارهایی رو انتخاب کنید که فیبر کمی دارن. 3 گرم فیبر و حتی کمتر می تونه ایده آل باشه. مقادیر زیاد فیبر قبل از ورزش می تونه گوارشتون رو مختل کنه. در مواد تشکیل دهنده انرژی بار چشمتون به شکرهای الکلی مثل سوربیتول و زایلیتول ، ایزومالت و مانیتول باشه. مقادیر زیاد این قندهای الکلی می تونه باعث کرامپ شکمی یا اسهال بشه.
- مرغ گریل شده در وعده های غذایی : وقتیکه به طور مرتب ورزش می کنید، میزان بیشتری پروتئین نسبت به افرادیکه ورزش نمی کنن نیاز دارید، بخصوص بعد از ورزش . بدن شما از این پروتئین بعد از ورزش برای ترمیم عضلات ، ساخت گلبولهای قرمز خون و برای اهداف بسیار زیادی استفاده می کنه . برای ناهار و شام یک منبع بسیارکم چرب مثل مرغ یا بوقلمون گریل شده به چای چیزبرگر استفاده کنید.
- برگر لوبیا سیاه: علاوه بر این گاهی یک وعده غذایی بدون گوشت رو امتحان کنید. یا یک روز کاملا گیاهخوار باشید شما در این رزیم می تونید علاوه بر پروتئین مقادیر زیادی فیبر دریافت کنید. سعی کنید لوبیاچیتی، لوبیا قرمر، سفید و حتی سیاه رو امتحان کنید نخود و نخود سبز بخورید. محصولات سویا مثل توفو، تمپه و برخی دانه ها و مغزها حاوی پروتئین هستند.
- یک کاسه توت بخورید. بعد از یک تمرین ورزشی به جای یک بطری آبمیوه میوه های کامل بخورید. بلوبری که بنظر می یاد آسیب ماهیچه ای و در ماهیچه ها و التهاب رو در اونها کاهش می ده. گیلاس یکی دیگر از موارد خوب است اما همه انواع توت ها می تونن خوب باشن.
- سبزیجات و هوموس: وقتی شما به طور مرتب ورزش می کنید . خیلی محتمله شما تصور کنید که میزان انرژی مصرفی تون بالا رفته. شدت فعالیت ورزشی متفاوته یعنی شما می تونید دوچرخه سواری سنگین کنید و 590 کالری انرژی استفاده کنید. اما اگر شدت فعالیت رو کمی سبک کنید میزان انرژی مصرفی 290 کالری است. یعنی گاهی فکر می کنید که می تونید به خاطر ورزشی که انجام دادید یک کوکی بخورید اما بهتره به سبزیجات اکتفا کنید. بعد از فعالیت ورزشی بهتره ترکیب سبزیجات و پروتئین رو برای سیری بیشتر استفاده کنید. بهتره سبزیجات رو با هوموس یا ماست یونانی میل کنید.
- کره بادام زمینی: وقتی شما برای یک اتفاق بزرگ ورزش می کنید بهترین میان وعده بعد از ورزش ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است . به کودکی خود برگردید 2 برش نان و 4 ق غ کره بادام زمینی می خوردید. در حالیکه حالا که بزرگ شدید می تونید کره بادام درختی رو جایگزین کنید. یا دو یا 3 عدد تخم مرغ همراه یک تکه نان بخورید.
- آب با نوشیدنی های ورزشی : تامین آب بدن حین ورزش بسیار مهمه. اغلب و به تنهایی آب تنها چیزی است که نیاز دارید . اما این بستگی داره که چه تمرین ورزشی رو انجام می دید و هدف از این ورزش چی هست. اگر تمرین شما کمتر از 60 دقیقه باشه. جرعه جرعه آب بنوشید که بتونه آب زیادی که از بدنتون دفع شده رو جبران کنه. اما وقتی تمرین شما سنگینه و بیش از یکساعت طول می کشه اینجاست که نوشیدنی های ورزشی می تونن گرینه بهتری باشن فقط حواستون به میزان انرژی و شکر اینها توجه کنید بخصوص اگر می خواهید وزن کم کنید.
مکمل ها هم می تونن به افزایش توان ورزشی شما کمک کنن
مکمل ها می تونن توده بدون چربی شما رو افزایش بدن، توان شما حین فعالیت ورزشی رو بالا ببرن و احساس خستگی حین ورزش رو کم کنن.
کراتین یکی از مکمل های ورزشی است که زیاد هم استفاده می شه. توده عضلانی رو افزایش می ده سایز فیبرهای ماهیچه ای رو زیاد می کنه قدرت ماهیچه ها رو بالا میبره و خستگی رو کم می کنه. مصرف کراتین قبل از فعالیت ورزشی بهتره. 3 تا 5 گرم از کراتین مونو هیدرات قبل از انجام فعالیت ورزشی می تونه مفید باشه.
کافئین می تونه باعث بهبود عملکرد ورزشی ، افزایش قدرت و توان ورزشی ، کاهش خستگی و تجریک چربی سوزی بیشتر بشه. کافئین در چای قهوه و نوشیدنی های ورزشی وجود داره و به صورت مکمل هم هست. که مصرف هر نوع اون می تونه بر فعالیت ورزشی شما موثر باشه یعنی حتما لازم نیست که مکمل بخورید حتی یک فنجان قهوه هم می تونه اون اثر رو داشته باشه. پیک اثر کافیئین 90 دقیقه بعد از مصرفه . اما مطالعات نشون داده مصرف کافئین 15 تا 60 دقیقه قبل از فعالیت ورزشی هم می تونه همچنان همون اثر مفید رو داشته باشه.
اسیدهای آمینه شاخه دار BCAA اسیدهای آمینه ضروری لوسن، ایزولوسین و والین هستند. مصرف شاخه دارها قبل از انجام فعالیت ورزشی می تونه باعث کمک به کاهش آسیب عضلات و افزایش سنتز پروتئین بشه. بهترین اثر شاخه دارها در دوز 200 میلیگرم به ازای کیلوگرم وزن بدن بوده . برای یک فرد 75 کیلویی نیازه که قبل از ورزش 15 گرم شاخه دار استفاده کنه.
بتا آلانین اسیدآمینه ای است که می تونه ذخیره کارنوزین موجود در عضلات رو افزایش بده. این مکمل در فعالیت های بدنی کوتاه مدت با شدت بالا موثره. می تونه ظرفیت عملکردی عضلات رو بالا ببره و میزان خستگی رو در اونها کاهش بده. میزان دوز پیشنهادی 4 تا 6 گرم در روز و به مدت حداقل 2 تا 4 هفته است. اگر از ترکیبی از این مکمل ها به همراه مولتی ویتامین ها استفاده کردید می تونید 30 تا 45 دقیقه قبل از انجام فعالیت ورزشی از اونها استفاده کنید.
خط پایانی اینکه تا اینجا در مورد مقادیر و میزان غذاها و مکمل های مصرفی قبل از انجام قعالیت های ورزشی صحبت کردیم و در یک عنوان دیگه در مورد موارد غذایی بعد از تمرین ورزشی و چگونگی استفاده از اونها صحبت خواهیم کرد. این پیشنهادات برای افزایش حدکثر توان ورزشی شما، حدکثر تناسب اندام و همچنین کاهش میزان خستگی حین و بعد ورزش است.
